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食物繊維

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●食物繊維とは?

消化することのできない植物に含まれる炭水化物のこと。
大きく分けて「水溶性食物繊維」と「非水溶性食物繊維」の2種類。

水溶性食物繊維にはガム、ペクチン。
非水溶性食物繊維にはセルロース、ヘミセルロース、リグニン、
フルクトオリゴ糖など。

●水溶性食物繊維の働き

1. 水に溶けジェル状の状態をつくり、
  胃から小腸への食事の動きを遅くさせ、
  これにより満腹感を満たし消化を遅らせます。
  またジェル状ですので、物理的に
  栄養素の消化吸収が遅くなります。

2. 様々の物質と結合してその吸収効率を下げます。
  食事に含まれる脂質、コレステロール、胆汁と結合し
  腸管から吸収することができなくなります。
  その後、大腸にいる細菌によって分解され便として排出されます。

3. 胆汁と結合することで、コレステロール、毒素、代謝物等を
  体外に排出し、体内の解毒効率を高めます。

4. コレステロールの吸収を低下させる、胆汁の再吸収を下げる、
  コレステロールの生産を下げる、以上3つの働きから
  血中コレステロールを効果的に減少させます。

●非水溶性食物繊維の働き

1. 水に溶けないことから、胃腸での食事の動きを早めます。
2. 水には溶けませんが、水分を吸収して便を増やすので便秘の改善。
3. 非水溶性食物繊維を多く含む食品は、
  大腸がんの予防に効果が高いとされています。

●オナラの正体とは?

食物繊維のペクチン、ガム、ヘミセルロースは腸内にいる細菌によって
発酵分解される。

乳酸塩や短鎖脂肪酸(酢酸、酪酸、プロピオン酸)になる。

この食物繊維が発酵されるとき発生するガスが「オナラ」です。

●食物繊維の供給源は?

非水溶性食物繊維:セルロースを多く含む食品は小麦胚芽、米ぬか、
         さつま芋、キャベツ、豆類、ブロコッリー、
         キュウリ、ベルペッパー(パプリカ、ピーマン)、
         リンゴ、ニンジン。
         ヘミセルロースを多く含む食品は胚芽、ぬか、
         芽キャベツ、マスタードグリーン、
         ビーツ(砂糖大根)。
         リグニンを多く含む食品はぬか、イチゴ、ナス、
         豆類、大根。
         フルクトオリゴ糖を多く含む食品はバナナ、
         玉ねぎ、ニンニク、大麦、小麦、トマト、ネギ。

水溶性食物繊維:ガムを多く含む食品はオート麦、豆類、
        カリフラワー、キャベツ、ニンジン、
        ジャガイモ、イチゴ。
        ペクチンを多く含む食品は南瓜、さつま芋、リンゴ、
        かんきつ類。

●食物繊維の注意点

食物繊維は、直接体内に吸収される栄養素ではありませんが
健康維持の上でとても重要。食物繊維の成人1日あたり25-38mgの
摂取が勧められています。しかしアメリカでは10-15mgしか
とられていません。水溶性、非水溶性どちらも重要ですので
バラエティーに富んだ野菜を沢山食べるようにしましょう。
















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